Lăn Tạ Đôi Ra Trước
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cơ bụng căng trước suốt quá trình để bảo vệ lưng dưới và tối đa hóa sự tham gia của cơ bụng.
Các bước thực hiện
- Đứng đầu gối trên sàn với một tạ trước mặt bạn.
- Nắm tạ bằng cả hai tay và duy trì cột sống trung tính.
- Chầm chậm đẩy tạ về phía trước, duỗi cơ thể càng xa càng tốt mà không cong lưng.
- Sử dụng cơ bụng để kéo tạ trở lại gần đầu gối và quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần lặp mong muốn.
Theo dõi Lăn Tạ Đôi Ra Trước trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Lăn Tạ Đôi Ra Trước chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước30%
Cơ bụng30%
Phụ
Vai20%
Cơ xô20%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Lăn Tạ Đôi Ra Trước tác động đến cơ nào?
Lăn Tạ Đôi Ra Trước chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Cơ bụng. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cơ xô. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Lăn Tạ Đôi Ra Trước?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Lăn Tạ Đôi Ra Trước có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Lăn Tạ Đôi Ra Trước được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
