Nâng tạ đơn một tay
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ một độ cong nhẹ ở khuỷu tay và nâng với vai, không phải bằng tay, để tập trung vào cơ vai hiệu quả.
Các bước thực hiện
- Đứng chân rộng bằng hông, cầm một tạ trong một tay ở bên cạnh cơ thể.
- Giữ một độ cong nhẹ ở khuỷu tay và lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
- Nâng tạ ra phía bên cho đến khi cánh tay song song với sàn.
- Dừng lại ở đỉnh của vận động, sau đó hạ tạ về vị trí ban đầu với sự kiểm soát.
- Lặp lại số lần mong muốn trước khi chuyển sang cánh tay kia.
Theo dõi Nâng tạ đơn một tay trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Nâng tạ đơn một tay chủ yếu nhắm vào Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai70%
Phụ
Cơ bụng30%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Nâng tạ đơn một tay tác động đến cơ nào?
Nâng tạ đơn một tay chủ yếu tác động đến Vai. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ bụng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Nâng tạ đơn một tay?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng tạ đơn một tay có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Nâng tạ đơn một tay được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
