Nâng tạ đôi sau
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ lõi cơ thể được kích hoạt và tránh sử dụng đà để nâng tạ; kiểm soát là chìa khóa để tập trung vào cơ vai một cách hiệu quả.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân cách nhau rộng bằng vai, cầm một tạ trong mỗi tay ở hai bên cơ thể.
- Hơi cong đầu gối và cúi người về phía trước ở hông, giữ cho lưng thẳng.
- Với một độ cong nhẹ ở khuỷu tay, nâng tạ thẳng ra hai bên cho đến khi chúng nằm thẳng hàng với vai.
- Dừng ở điểm cao nhất của động tác, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Nâng tạ đôi sau trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Nâng tạ đôi sau chủ yếu nhắm vào Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai70%
Phụ
Cơ thang30%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Nâng tạ đôi sau tác động đến cơ nào?
Nâng tạ đôi sau chủ yếu tác động đến Vai. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ thang. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Nâng tạ đôi sau?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng tạ đôi sau có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Nâng tạ đôi sau được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
