Deadlift tạ đơn
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ các tạ gần cơ thể, lưng thẳng, và đẩy từ gót chân để bảo vệ lưng dưới và kích hoạt các cơ đúng cách.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai chân cách nhau rộng bằng hông, tạ ở phía trước đùi.
- Nghiêng ở hông và hơi uốn đầu gối, hạ tạ xuống gần sàn.
- Giữ lưng thẳng và nhìn về phía trước khi hạ.
- Đẩy từ gót chân để quay trở lại vị trí ban đầu, duỗi gối.
- Lặp lại số lần tập luyện mong muốn.
Theo dõi Deadlift tạ đơn trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Deadlift tạ đơn chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông30%
Cơ đùi trước30%
Phụ
Bắp chân10%
Cơ xô15%
Gân kheo15%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Deadlift tạ đơn tác động đến cơ nào?
Deadlift tạ đơn chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân, Cơ xô, Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Deadlift tạ đơn?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Deadlift tạ đơn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Deadlift tạ đơn được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
