Squat một chân với tạ đơn (pistol)
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ lõi cơ chặt và tập trung vào việc duy trì cân bằng suốt chuyển động. Sử dụng chân hỗ trợ một cách tối thiểu, chủ yếu để cân bằng thay vì nâng cơ thể lên.
Các bước thực hiện
- Cầm một tạ phía trước bạn bằng cả hai tay.
- Đứng trên một chân với chân còn lại duỗi thẳng phía trước càng cao càng tốt.
- Ngồi xuống thấp nhất có thể trong khi giữ chân duỗi ra khỏi sàn.
- Giữ lưng thẳng và ngực hướng lên.
- Đẩy qua gót chân đang chạm sàn để quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần lặp mong muốn trước khi chuyển chân.
Theo dõi Squat một chân với tạ đơn (pistol) trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Squat một chân với tạ đơn (pistol) chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Gân kheo, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước50%
Gân kheo50%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Squat một chân với tạ đơn (pistol) tác động đến cơ nào?
Squat một chân với tạ đơn (pistol) chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Squat một chân với tạ đơn (pistol)?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat một chân với tạ đơn (pistol) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat một chân với tạ đơn (pistol) được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
