Động tác đẩy hông với tạ đơn
Lời khuyên từ chuyên gia
Đẩy qua gót chân và siết cơ mông ở đỉnh điểm của động tác để tối đa hóa sự tham gia của cơ.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên sàn với một tạ đặt trên đùi và lưng tựa vào một ghế.
- Cuộn tạ qua hông và đặt chân phẳng trên sàn, cách rộng bằng cơ mông.
- Đẩy qua gót chân để nâng hông lên cao, tạo ra một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Hạ hông về vị trí xuất phát.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Động tác đẩy hông với tạ đơn trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Động tác đẩy hông với tạ đơn chủ yếu nhắm vào Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông60%
Phụ
Gân kheo20%
Cơ đùi trước20%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Động tác đẩy hông với tạ đơn tác động đến cơ nào?
Động tác đẩy hông với tạ đơn chủ yếu tác động đến Mông. Các cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo, Cơ đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Động tác đẩy hông với tạ đơn?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Động tác đẩy hông với tạ đơn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Động tác đẩy hông với tạ đơn được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
