Nhảy Dây
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ đôi gối hơi cong và sử dụng cổ tay để quay dây, không phải cánh tay. Giữ nhẹ nhàng trên chân và hạ cánh mềm để giảm thiểu va đập lên khớp.
Các bước thực hiện
- Nắm chặt tay cầm dây, khuỷu tay gần cơ thể.
- Đứng với đôi chân cách nhau rộng bằng vai và dây đứng sau đôi chân.
- Đưa dây qua đầu và nhảy khi nó đi qua dưới đôi chân.
- Giữ nhảy thấp và đều đặn về độ cao.
- Tiếp tục nhảy và đưa dây trong một cử động mượt mà, có nhịp nhàng.
Theo dõi Nhảy Dây trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Nhảy Dây chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Vai, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước20%
Gân kheo20%
Bắp chân20%
Mông20%
Vai20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 2min
Trung cấp3 x 4min
Nâng cao4 x 5min
Câu hỏi thường gặp
Nhảy Dây tác động đến cơ nào?
Nhảy Dây chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Vai. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Nhảy Dây?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 2min lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 4min lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 5min lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nhảy Dây có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Nhảy Dây được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
