Kettlebell Clean và Jerk
Lời khuyên từ chuyên gia
Sử dụng sức mạnh từ hông và chân để đẩy kettlebell lên, thay vì chỉ dựa vào cánh tay của bạn.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân cách nhau rộng bằng vai, một kettlebell ở giữa hai chân.
- Uốn ở hông và đầu gối để ngồi xuống và nắm kettlebell bằng một tay.
- Trong một động tác liền mạch, mở rộng hông và đầu gối để đẩy kettlebell lên, xoay cổ tay để đưa kettlebell lên vai (làm sạch).
- Hơi uốn ở đầu gối, sau đó đẩy mạnh lên bằng chân trong khi đẩy kettlebell lên cao (nhấc).
- Hạ kettlebell về vai, sau đó về vị trí xuất phát.
- Lặp lại số lần mong muốn trước khi chuyển sang tay còn lại.
Theo dõi Kettlebell Clean và Jerk trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Kettlebell Clean và Jerk chủ yếu nhắm vào Vai, Cơ tay sau, Cơ tay trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ ấm. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai30%
Cơ tay sau30%
Cơ tay trước20%
Phụ
Cơ đùi trước10%
Bắp chân10%
Thiết bị
Tạ ấm
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Kettlebell Clean và Jerk tác động đến cơ nào?
Kettlebell Clean và Jerk chủ yếu tác động đến Vai, Cơ tay sau, Cơ tay trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ đùi trước, Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ ấm.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Kettlebell Clean và Jerk?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Kettlebell Clean và Jerk có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Kettlebell Clean và Jerk được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
