Bước Lùi Kèm Đẩy
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cho lưng thẳng và cơ bụng săn chắc trong quá trình bước lùi để duy trì sự cân bằng. Khi thực hiện đẩy, tập trung vào việc sử dụng cơ ngực và cơ vai.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân cách nhau khoảng bằng hông và hai tay ở mức độ ngực với khuỷu tay uốn cong.
- Bước lùi với một chân vào một bước lùi ngược, hạ thấp mông cho đến khi cả hai đầu gối đều uốn cong ở góc 90 độ.
- Khi bạn bước lùi, duỗi tay ra phía trước.
- Đẩy từ chân sau để trở về vị trí ban đầu trong khi đưa hai tay trở lại mức độ ngực.
- Xen kẽ chân mỗi lần lặp lại.
Theo dõi Bước Lùi Kèm Đẩy trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bước Lùi Kèm Đẩy chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Gân kheo, Mông, Vai, Ngực, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước20%
Gân kheo20%
Mông20%
Vai20%
Ngực20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Bước Lùi Kèm Đẩy tác động đến cơ nào?
Bước Lùi Kèm Đẩy chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Gân kheo, Mông, Vai, Ngực. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bước Lùi Kèm Đẩy?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bước Lùi Kèm Đẩy có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bước Lùi Kèm Đẩy được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
