Bird Dog Trượt Chân
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cơ bụng kích hoạt và cột sống thẳng để ngăn chặn bất kỳ sự cong lưng nào trong quá trình tập luyện.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu bằng cách đứng bốn chân với tay dưới vai và đầu gối dưới háng.
- Kích hoạt cơ bụng và đẩy một chân về sau trong khi vươn tay đối diện về phía trước.
- Giữ cho hông và vai vuông góc với mặt đất.
- Giữ vị trí vươn ra trong một khoảnh khắc, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại với cánh tay và chân đối diện.
- Tiếp tục xen kẽ hai bên cho số lần lặp mong muốn.
Theo dõi Bird Dog Trượt Chân trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bird Dog Trượt Chân chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ xô, Cơ bụng, Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông25%
Cơ xô25%
Cơ bụng25%
Vai15%
Phụ
Gân kheo5%
Ngực5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Bird Dog Trượt Chân tác động đến cơ nào?
Bird Dog Trượt Chân chủ yếu tác động đến Mông, Cơ xô, Cơ bụng, Vai. Các cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bird Dog Trượt Chân?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bird Dog Trượt Chân có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bird Dog Trượt Chân được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
