Kettlebell cử một tay
Lời khuyên từ chuyên gia
Sử dụng sức mạnh từ hông để đẩy kettlebell lên, giữ cổ tay thẳng và khuỷu tay gần cơ thể trong quá trình làm sạch.
Các bước thực hiện
- Đứng với đôi chân cách nhau rộng bằng vai, một kettlebell ở giữa hai chân.
- Cong hông và đầu gối để nắm kettlebell bằng một tay.
- Mở rộng hông và đầu gối mạnh mẽ để nâng kettlebell, kéo nó về phía vai.
- Xoay cổ tay khi kettlebell nâng lên để 'bắt' nó ở độ cao vai với khuỷu tay gập vào.
- Hạ kettlebell trở lại đất và lặp lại số lần mong muốn trước khi chuyển sang cánh tay khác.
Theo dõi Kettlebell cử một tay trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Kettlebell cử một tay chủ yếu nhắm vào Vai, Mông, Gân kheo, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ ấm. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai30%
Mông20%
Gân kheo20%
Phụ
Cơ đùi trước10%
Ngực10%
Cơ bụng5%
Bắp chân5%
Thiết bị
Tạ ấm
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Kettlebell cử một tay tác động đến cơ nào?
Kettlebell cử một tay chủ yếu tác động đến Vai, Mông, Gân kheo. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ đùi trước, Ngực, Cơ bụng, Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ ấm.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Kettlebell cử một tay?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Kettlebell cử một tay có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Kettlebell cử một tay được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
