Bò Sâu và Leo Núi Tại Chỗ
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ lõi cơ chặt trong quá trình inchworm để tránh chỏm hông và duy trì đường thẳng từ đầu đến gót chân. Trong khi tập mountain climbers, đẩy đầu gối nhanh nhưng kiểm soát.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế đứng với bàn chân cách nhau rộng bằng hông.
- Cúi người ở eo và đặt hai tay lên mặt đất phía trước gót chân.
- Đi bộ bằng tay về phía trước cho đến khi bạn ở tư thế plank.
- Thực hiện một set mountain climbers bằng cách nhanh chóng đẩy đầu gối về phía ngực.
- Đi bộ bằng tay về phía gót chân và đứng lên để quay về tư thế ban đầu.
- Lặp lại chuỗi hành động theo số lần lặp lại mong muốn.
Theo dõi Bò Sâu và Leo Núi Tại Chỗ trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bò Sâu và Leo Núi Tại Chỗ chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Gân kheo, Mông, Vai, Ngực, Cơ bụng, Cơ tay sau, Cơ tay trước, Cẳng tay, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước10%
Gân kheo10%
Mông10%
Vai10%
Ngực10%
Cơ bụng10%
Cơ tay sau10%
Cơ tay trước10%
Cẳng tay20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Bò Sâu và Leo Núi Tại Chỗ tác động đến cơ nào?
Bò Sâu và Leo Núi Tại Chỗ chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Gân kheo, Mông, Vai, Ngực, Cơ bụng, Cơ tay sau, Cơ tay trước, Cẳng tay. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bò Sâu và Leo Núi Tại Chỗ?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bò Sâu và Leo Núi Tại Chỗ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bò Sâu và Leo Núi Tại Chỗ được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
