Bay vai sau lùi bước
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cơ bụng căng và tập trung vào việc sử dụng cơ vai sau để thực hiện động tác nâng cánh tay.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân cách nhau rộng bằng vai và hai tay ở hai bên.
- Đưa một chân về sau vào tư thế bước lunging ngược, uốn cong cả hai đầu gối khoảng 90 độ.
- Khi lunging, duỗi tay ra hai bên ở độ cao của vai.
- Bước trở lại vị trí ban đầu và hạ tay xuống.
- Thay đổi chân và lặp lại động tác cho số lần mong muốn.
Theo dõi Bay vai sau lùi bước trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bay vai sau lùi bước chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Gân kheo, Mông, Cơ bụng, Vai, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước20%
Gân kheo20%
Mông20%
Cơ bụng20%
Vai20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Bay vai sau lùi bước tác động đến cơ nào?
Bay vai sau lùi bước chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Gân kheo, Mông, Cơ bụng, Vai. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bay vai sau lùi bước?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bay vai sau lùi bước có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bay vai sau lùi bước được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
