Cử Tạ Sạch Cơ Bắp

Lời khuyên từ chuyên gia

Sử dụng cầm kẹp và tập trung vào đẩy mạnh từ hông để tạo đà cho thanh tạ đi lên, giữ thanh tạ gần cơ thể suốt quá trình nâng.

Các bước thực hiện

Đứng chân rộng bằng hông, nắm thanh tạ bằng lòng bàn tay hướng về bạn.
Hơi uốn đầu gối và gập hông để hạ thanh tạ.
Mạnh mẽ duỗi hông và đầu gối, nhấc vai để nâng thanh tạ lên.
Khi thanh tạ nâng lên, quay khuỷu tay dưới thanh tạ và bắt nó ở độ cao vai với lòng bàn tay hướng lên.
Đứng thẳng để hoàn thành pha nâng.
Hạ thanh tạ về vị trí ban đầu và lặp lại số lần cần thiết.

Theo dõi Cử Tạ Sạch Cơ Bắp trong FitAI

Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.

Bắt Đầu Miễn Phí

Cơ Được Tập

Cử Tạ Sạch Cơ Bắp chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Cơ tay trước, Cẳng tay, Vai, Bắp chân, Mông, Gân kheo, Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.

Chính

Cơ đùi trước17%

Cơ tay trước17%

Cẳng tay11%

Vai11%

Bắp chân11%

Mông11%

Gân kheo11%

Ngực11%

Thiết bị

Thanh tạ

Loại bài tập

Sức mạnh

Hướng dẫn Sets & Reps

Người mới2 x 10-12

Trung cấp3 x 8-10

Nâng cao4 x 6-8

Câu hỏi thường gặp

Cử Tạ Sạch Cơ Bắp tác động đến cơ nào?

Cử Tạ Sạch Cơ Bắp chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Cơ tay trước, Cẳng tay, Vai, Bắp chân, Mông, Gân kheo, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.

Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Cử Tạ Sạch Cơ Bắp?

Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.

Cử Tạ Sạch Cơ Bắp có phù hợp cho người mới bắt đầu không?

Cử Tạ Sạch Cơ Bắp được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.