Kéo Giật Tạ

Lời khuyên từ chuyên gia

Giữ lõi cơ thể chặt chẽ và lưng thẳng suốt quá trình nâng để tránh chấn thương và đảm bảo chuyển giao sức mạnh tối đa từ chân đến thanh tạ.

Các bước thực hiện

Đứng chân rộng bằng hông, thanh tạ ở phía trước ngón chân.
Ngồi gối xuống và nắm thanh tạ với tay cầm rộng.
Giữ lưng thẳng, ngực hướng lên và mắt nhìn về phía trước khi đẩy từ gót chân để nâng thanh tạ lên.
Khi thanh tạ vượt qua đầu gối, mở rộng mạnh mẽ hông, đầu gối và mắt cá chân (kéo dài ba phần).
Nhấc vai và kéo thanh tạ lên đến ngực, giữ nó gần cơ thể.
Hạ thanh tạ trở lại mặt đất dưới sự kiểm soát.

Theo dõi Kéo Giật Tạ trong FitAI

Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.

Bắt Đầu Miễn Phí

Cơ Được Tập

Kéo Giật Tạ chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Cơ tay trước, Cẳng tay, Vai, Bắp chân, Mông, Gân kheo, Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.

Chính

Cơ đùi trước12%

Cơ tay trước12%

Cẳng tay12%

Vai16%

Bắp chân12%

Mông12%

Gân kheo12%

Ngực12%

Thiết bị

Thanh tạ

Loại bài tập

Sức mạnh

Hướng dẫn Sets & Reps

Người mới2 x 10-12

Trung cấp3 x 8-10

Nâng cao4 x 6-8

Câu hỏi thường gặp

Kéo Giật Tạ tác động đến cơ nào?

Kéo Giật Tạ chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Cơ tay trước, Cẳng tay, Vai, Bắp chân, Mông, Gân kheo, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.

Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Kéo Giật Tạ?

Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.

Kéo Giật Tạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?

Kéo Giật Tạ được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.