Kéo Cao Tạ Đòn
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung vào sức mạnh bùng nổ từ hông và giữ thanh gần cơ thể suốt quá trình nâng.
Các bước thực hiện
- Đứng chân cách nhau rộng vai, thanh tạ trên sàn trước mặt bạn.
- Cúi ở hông và đầu gối để nắm thanh rộng hơn chút so với vai.
- Bằng một cú đẩy nhanh chóng, nâng thanh bằng cách duỗi hông và đầu gối.
- Khi thanh đi qua đùi, kéo nó về phía cằm, dẫn đầu gối.
- Giữ thanh gần cơ thể và cơ bụng săn chắc.
- Hạ thanh trở lại sàn một cách kiểm soát.
- Đặt lại và lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Kéo Cao Tạ Đòn trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Kéo Cao Tạ Đòn chủ yếu nhắm vào Vai, Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai20%
Mông20%
Cơ đùi trước20%
Phụ
Cơ tay trước10%
Cẳng tay10%
Bắp chân5%
Gân kheo5%
Cơ bụng5%
Cơ thang5%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Kéo Cao Tạ Đòn tác động đến cơ nào?
Kéo Cao Tạ Đòn chủ yếu tác động đến Vai, Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay, Bắp chân, Gân kheo, Cơ bụng, Cơ thang. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Kéo Cao Tạ Đòn?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Kéo Cao Tạ Đòn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Kéo Cao Tạ Đòn được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
