Cluster
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung vào việc chuyển động mượt mà từ phần đẩy đến phần đẩy nâng. Tập luyện đẩy và ngồi gánh riêng lẻ để hoàn thiện kỹ thuật của bạn.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu với thanh tạ trên sàn và đứng chân rộng bằng vai.
- Thực hiện phần đẩy bằng cách kéo thanh tạ lên vai.
- Khi thanh tạ đến vai, hạ xuống ngồi gánh.
- Đẩy lên từ ngồi gánh và sử dụng đà đẩy để đẩy thanh tạ lên trên đầu.
- Hạ thanh tạ về vai và sau đó hạ xuống sàn để hoàn thành một lần lặp.
Theo dõi Cluster trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Cluster chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Cơ tay trước, Cẳng tay, Vai, Bắp chân, Mông, Gân kheo, Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước15%
Cơ tay trước10%
Cẳng tay10%
Vai15%
Bắp chân10%
Mông15%
Gân kheo15%
Ngực10%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Cluster tác động đến cơ nào?
Cluster chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Cơ tay trước, Cẳng tay, Vai, Bắp chân, Mông, Gân kheo, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Cluster?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Cluster có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Cluster được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
