Động tác đẩy vai đứng với thanh tạ
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ lõi cơ chắc chắn và tránh cong lưng để bảo vệ cột sống và đảm bảo kích hoạt cơ đúng cách.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân cách nhau chiều rộng vai, cầm thanh tạ ở độ cao vai với cánh tay xoay về phía trước.
- Đẩy thanh tạ lên trên đầu cho đến khi cánh tay duỗi hết cỡ.
- Hạ thanh tạ về vị trí ban đầu một cách kiểm soát.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Động tác đẩy vai đứng với thanh tạ trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Động tác đẩy vai đứng với thanh tạ chủ yếu nhắm vào Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai70%
Phụ
Cơ bụng20%
Cơ tay sau10%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Động tác đẩy vai đứng với thanh tạ tác động đến cơ nào?
Động tác đẩy vai đứng với thanh tạ chủ yếu tác động đến Vai. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ bụng, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Động tác đẩy vai đứng với thanh tạ?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Động tác đẩy vai đứng với thanh tạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Động tác đẩy vai đứng với thanh tạ được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
