Ấn tạ sau đầu ngồi
Lời khuyên từ chuyên gia
Thực hiện động tác một cách kiểm soát để tránh tạo áp lực không cần thiết lên khớp vai.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên một ghế có tựa lưng, nắm thanh đòn ở độ cao của vai với tay cầm từ trên xuống dưới.
- Đẩy thanh đòn lên và hơi về phía trước cho đến khi hai tay bạn được duỗi hoàn toàn phía trên đầu.
- Dần dần hạ thanh đòn về vị trí ban đầu phía sau đầu bạn.
- Giữ lõm chân và tránh cong lưng.
- Lặp lại số lần tập luyện mong muốn.
Theo dõi Ấn tạ sau đầu ngồi trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Ấn tạ sau đầu ngồi chủ yếu nhắm vào Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai60%
Phụ
Cơ bụng20%
Cơ tay sau20%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Ấn tạ sau đầu ngồi tác động đến cơ nào?
Ấn tạ sau đầu ngồi chủ yếu tác động đến Vai. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ bụng, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Ấn tạ sau đầu ngồi?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Ấn tạ sau đầu ngồi có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Ấn tạ sau đầu ngồi được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
