Chạy Và Nhảy Jack
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cho cơ bụng được kích hoạt và duy trì tư thế thẳng trong quá trình nhảy để đảm bảo tư thế đúng và tối đa hóa hiệu quả của bài tập.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu bằng việc chạy tại chỗ với một sự nhún nhẹ trên đầu gối.
- Sau vài giây, chuyển sang nhảy jack với việc nhảy và duỗi chân ra hai bên và giơ tay lên trên đầu.
- Nhanh chóng đưa tay và chân về giữa và tiếp tục chạy tại chỗ.
- Lặp lại chuỗi, luân phiên giữa chạy tại chỗ và thực hiện nhảy jack.
Theo dõi Chạy Và Nhảy Jack trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Chạy Và Nhảy Jack chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Vai, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước20%
Gân kheo20%
Bắp chân20%
Mông20%
Vai20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Chạy Và Nhảy Jack tác động đến cơ nào?
Chạy Và Nhảy Jack chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Vai. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Chạy Và Nhảy Jack?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chạy Và Nhảy Jack có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Chạy Và Nhảy Jack được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
