Máy nâng tạ đứng
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cơ bụng chắc chắn và tránh sử dụng đà để nâng trọng lượng. Tập trung di chuyển chỉ tại khớp vai để cô lập cơ vai.
Các bước thực hiện
- Điều chỉnh cần máy để phù hợp với chiều cao của bạn.
- Ngồi trên máy với lưng phẳng chống vào gối.
- Nắm tay cầm cần với cánh tay ở hai bên cơ thể.
- Thở ra và nâng cần ra hai bên cho đến khi hai tay song song với sàn.
- Giữ co bó ngắn gọn một lúc, sau đó hít thở khi bạn từ từ hạ cần trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Máy nâng tạ đứng trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Máy nâng tạ đứng chủ yếu nhắm vào Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Máy đòn bẩy. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai80%
Phụ
Cơ bụng20%
Thiết bị
Máy đòn bẩy
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Máy nâng tạ đứng tác động đến cơ nào?
Máy nâng tạ đứng chủ yếu tác động đến Vai. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ bụng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Máy đòn bẩy.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Máy nâng tạ đứng?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Máy nâng tạ đứng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Máy nâng tạ đứng được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
