Từ tư thế Plank chuyển sang Downward Dog

Lời khuyên từ chuyên gia

Tập trung vào việc chuyển động mượt mà giữa tư thế plank và downward dog để duy trì áp lực liên tục lên cơ bụng và vai.

Các bước thực hiện

Bắt đầu ở tư thế plank với khuỷu tay chạm đất và cơ thể thẳng hàng.
Đẩy hông lên và sau, chuyển sang tư thế downward dog, với gót chân đẩy về phía đất.
Giữ tư thế downward dog trong một thời gian ngắn, sau đó quay trở lại tư thế plank.
Lặp lại chuỗi động tác cho số lần lặp mong muốn.

Theo dõi Từ tư thế Plank chuyển sang Downward Dog trong FitAI

Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.

Bắt Đầu Miễn Phí

Cơ Được Tập

Từ tư thế Plank chuyển sang Downward Dog chủ yếu nhắm vào Gân kheo, Mông, Vai, Cơ bụng, Ngực, Cơ xô, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.

Chính

Gân kheo20%

Mông20%

Vai20%

Cơ bụng20%

Ngực10%

Cơ xô10%

Thiết bị

Trọng lượng cơ thể

Loại bài tập

Cardio

Hướng dẫn Sets & Reps

Người mới3 x 20s

Trung cấp3 x 30s

Nâng cao4 x 45s

Câu hỏi thường gặp

Từ tư thế Plank chuyển sang Downward Dog tác động đến cơ nào?

Từ tư thế Plank chuyển sang Downward Dog chủ yếu tác động đến Gân kheo, Mông, Vai, Cơ bụng, Ngực, Cơ xô. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.

Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Từ tư thế Plank chuyển sang Downward Dog?

Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.

Từ tư thế Plank chuyển sang Downward Dog có phù hợp cho người mới bắt đầu không?

Từ tư thế Plank chuyển sang Downward Dog được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.