Nhấc tạ đòn Power Clean
Lời khuyên từ chuyên gia
Sử dụng cầm móc và tập trung vào sức mạnh đẩy mạnh mẽ từ hông để tạo đà cho thanh nâng di chuyển lên một cách hiệu quả.
Các bước thực hiện
- Đứng chân rộng bằng hông, thanh tạ trên sàn trước mặt bạn.
- Uốn hông và đầu gối để cầm thanh tạ bằng cách cầm từ trên xuống, rộng hơn một chút so với rộng vai.
- Nâng thanh tạ bằng cách duỗi thẳng hông và đầu gối, giữ thanh tạ gần cơ thể.
- Khi thanh tạ đạt mức đùi, duỗi mắt cá chân, đầu gối và hông một cách mạnh mẽ.
- Nhấc vai lên và kéo thanh tạ lên, bắt thanh tạ ở độ cao của vai với khuỷu tay hướng về phía trước.
- Đứng thẳng để hoàn thành cử động trước khi hạ thanh tạ trở lại sàn.
- Lặp lại cho số lần lặp lại mong muốn.
Theo dõi Nhấc tạ đòn Power Clean trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Nhấc tạ đòn Power Clean chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Cơ tay trước, Cẳng tay, Vai, Bắp chân, Mông, Gân kheo, Ngực, Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước15%
Cơ tay trước10%
Cẳng tay10%
Vai15%
Bắp chân10%
Mông10%
Gân kheo10%
Ngực10%
Cơ tay sau10%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Nhấc tạ đòn Power Clean tác động đến cơ nào?
Nhấc tạ đòn Power Clean chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Cơ tay trước, Cẳng tay, Vai, Bắp chân, Mông, Gân kheo, Ngực, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Nhấc tạ đòn Power Clean?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nhấc tạ đòn Power Clean có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Nhấc tạ đòn Power Clean được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
