Nâng tạ sau vai
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung vào việc sử dụng cơ vai sau để nâng cân nặng, thay vì đung đưa hoặc sử dụng đà.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân cách vai, đầu gối uốn cong một chút, và nắm thanh đồng tâm với tay cầm trên.
- Uốn cong về phía trước ở hông, giữ lưng thẳng, cho đến khi thân hình gần như song song với sàn.
- Với một uốn cong nhẹ ở khuỷu tay, nâng thanh đồng tâm ra hai bên cho đến khi cánh tay song song với sàn.
- Tạm dừng ở đỉnh, sau đó từ từ hạ thanh đồng tâm trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần tập thể dục mong muốn.
Theo dõi Nâng tạ sau vai trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Nâng tạ sau vai chủ yếu nhắm vào Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai50%
Phụ
Cơ tay trước20%
Cẳng tay10%
Cơ thang20%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Nâng tạ sau vai tác động đến cơ nào?
Nâng tạ sau vai chủ yếu tác động đến Vai. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay, Cơ thang. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Nâng tạ sau vai?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng tạ sau vai có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Nâng tạ sau vai được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
