Nâng tạ ngang trong tư thế plank
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ lõm eo và cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân để duy trì tư thế planking đúng khi thực hiện bài tập nâng bên.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế plank với cánh tay chống đất và cơ thể thẳng.
- Nâng một cánh tay ra phía bên, giữ thẳng, để thực hiện bài tập nâng bên.
- Hạ cánh tay trở lại tư thế plank một cách kiểm soát.
- Lặp lại bài tập nâng bên với cánh tay đối diện.
- Tiếp tục xen kẽ hai cánh tay cho số lần tập mong muốn.
Theo dõi Nâng tạ ngang trong tư thế plank trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Nâng tạ ngang trong tư thế plank chủ yếu nhắm vào Vai, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai20%
Cơ bụng20%
Phụ
Mông15%
Ngực15%
Cơ đùi trước15%
Cơ thang15%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Nâng tạ ngang trong tư thế plank tác động đến cơ nào?
Nâng tạ ngang trong tư thế plank chủ yếu tác động đến Vai, Cơ bụng. Các cơ phụ liên quan bao gồm Mông, Ngực, Cơ đùi trước, Cơ thang. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Nâng tạ ngang trong tư thế plank?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng tạ ngang trong tư thế plank có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Nâng tạ ngang trong tư thế plank được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
