Động tác cử và đẩy một tay với kettlebell
Lời khuyên từ chuyên gia
Sử dụng đà từ hông để giúp 'làm sạch' kettlebell đến vai trước khi nhấn, thay vì chỉ dựa vào sức mạnh cánh tay.
Các bước thực hiện
- Đứng chân rộng bằng vai, một kettlebell giữa chân.
- Cúi ở hông và đầu gối để ngồi xổm và nắm kettlebell bằng một tay.
- Trong một động tác liền mạch, duỗi hông và đầu gối để đẩy kettlebell lên, quay cổ tay để đưa nó đến vai.
- Nhấn kettlebell lên đầu cho đến khi tay được duỗi hoàn toàn.
- Hạ kettlebell trở lại vai và sau đó về vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn trước khi chuyển sang tay còn lại.
Theo dõi Động tác cử và đẩy một tay với kettlebell trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Động tác cử và đẩy một tay với kettlebell chủ yếu nhắm vào Cơ tay trước, Cẳng tay, Vai, Bắp chân, Gân kheo, Ngực, Cơ đùi trước, Cơ bụng, Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ ấm. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ tay trước10%
Cẳng tay10%
Vai10%
Bắp chân10%
Gân kheo10%
Ngực10%
Cơ đùi trước10%
Cơ bụng10%
Cơ tay sau20%
Thiết bị
Tạ ấm
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Động tác cử và đẩy một tay với kettlebell tác động đến cơ nào?
Động tác cử và đẩy một tay với kettlebell chủ yếu tác động đến Cơ tay trước, Cẳng tay, Vai, Bắp chân, Gân kheo, Ngực, Cơ đùi trước, Cơ bụng, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ ấm.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Động tác cử và đẩy một tay với kettlebell?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Động tác cử và đẩy một tay với kettlebell có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Động tác cử và đẩy một tay với kettlebell được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
