Deadlift một chân nâng đầu gối
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cho lưng phẳng và kích hoạt cơ bụng để duy trì sự cân bằng. Di chuyển chậm và kiểm soát, tập trung vào sự co bóp của mông và bắp chân đứng.
Các bước thực hiện
- Đứng trên một chân với đầu gối hơi cong.
- Nghiêng ở hông, duỗi chân còn lại phía sau để cân bằng khi bạn vươn tay đến mặt đất.
- Dần dần quay trở lại vị trí ban đầu khi đưa chân duỗi về phía trước và nâng đầu gối đến độ cao của hông.
- Lặp lại số lần cần thiết trước khi chuyển sang chân còn lại.
Theo dõi Deadlift một chân nâng đầu gối trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Deadlift một chân nâng đầu gối chủ yếu nhắm vào Vai, Cơ xô, Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai15%
Cơ xô15%
Mông15%
Cơ đùi trước15%
Phụ
Cơ tay trước10%
Cẳng tay10%
Gân kheo10%
Ngực10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Deadlift một chân nâng đầu gối tác động đến cơ nào?
Deadlift một chân nâng đầu gối chủ yếu tác động đến Vai, Cơ xô, Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay, Gân kheo, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Deadlift một chân nâng đầu gối?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Deadlift một chân nâng đầu gối có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Deadlift một chân nâng đầu gối được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
