Nâng tạ trước
Lời khuyên từ chuyên gia
Kiểm soát trọng lượng suốt quá trình nâng để tránh sử dụng đà, điều này có thể làm giảm hiệu quả của bài tập và tăng nguy cơ bị thương.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai chân cách nhau rộng bằng vai, nắm thanh tạ phía trước đùi với cánh tay trên.
- Giữ lưng thẳng và cơ bụng căng.
- Nâng thanh tạ một cách nhẹ nhàng phía trước bạn đến độ cao của vai, giữ cánh tay thẳng.
- Dừng một lúc ở đỉnh của động tác.
- Chậm rãi hạ thanh tạ về vị trí ban đầu.
Theo dõi Nâng tạ trước trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Nâng tạ trước chủ yếu nhắm vào Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai60%
Phụ
Ngực20%
Cơ bụng20%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Nâng tạ trước tác động đến cơ nào?
Nâng tạ trước chủ yếu tác động đến Vai. Các cơ phụ liên quan bao gồm Ngực, Cơ bụng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Nâng tạ trước?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng tạ trước có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Nâng tạ trước được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
