Từ Plank Sang Pike
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cho cơ bụng chắc chắn và lưng phẳng trong khi làm planking, và đẩy hông lên bằng cách sử dụng cơ bụng dưới và cơ bắp đùi.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế plank với vai nằm trên cổ tay và cơ thể thẳng hàng.
- Kích hoạt cơ bụng và đẩy hông lên phía trần nhà, chuyển sang tư thế pike.
- Cơ thể của bạn nên tạo thành hình chữ 'V' ngược ở đỉnh của động tác.
- Hạ hông xuống để quay trở lại tư thế plank.
- Lặp lại số lần cần thiết.
Theo dõi Từ Plank Sang Pike trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Từ Plank Sang Pike chủ yếu nhắm vào Vai, Ngực, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai15%
Ngực15%
Cơ bụng15%
Phụ
Mông10%
Gân kheo10%
Cơ xô10%
Cơ đùi trước10%
Cơ thang15%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Từ Plank Sang Pike tác động đến cơ nào?
Từ Plank Sang Pike chủ yếu tác động đến Vai, Ngực, Cơ bụng. Các cơ phụ liên quan bao gồm Mông, Gân kheo, Cơ xô, Cơ đùi trước, Cơ thang. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Từ Plank Sang Pike?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Từ Plank Sang Pike có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Từ Plank Sang Pike được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
