Tư Thế Chó Ngửa
Lời khuyên từ chuyên gia
Đảm bảo chuyển động mượt mà giữa các tư thế để duy trì sự kiểm soát và ổn định. Giữ cơ bụng căng suốt quá trình để hỗ trợ lưng dưới của bạn.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với tay cách nhau rộng bằng vai.
- Đẩy mông lên và sau, chuyển sang tư thế Chó hướng xuống, giữ gót chân đến gần sàn.
- Chuyển từ Chó hướng xuống bằng cách cuộn lên phía trước vào tư thế Chó hướng lên, hạ mông xuống sàn và nâng ngực và đầu lên.
- Đảm bảo vai xuống và sau, xa khỏi tai.
- Quay trở lại Chó hướng xuống và lặp lại số lần cần thiết.
Theo dõi Tư Thế Chó Ngửa trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Tư Thế Chó Ngửa chủ yếu nhắm vào Vai, Cơ xô, Mông, Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai20%
Cơ xô20%
Mông20%
Ngực20%
Phụ
Gân kheo10%
Cơ đùi trước5%
Cơ bụng5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Tư Thế Chó Ngửa tác động đến cơ nào?
Tư Thế Chó Ngửa chủ yếu tác động đến Vai, Cơ xô, Mông, Ngực. Các cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo, Cơ đùi trước, Cơ bụng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Tư Thế Chó Ngửa?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Tư Thế Chó Ngửa có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Tư Thế Chó Ngửa được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
