Plank Trước Kết Hợp Nâng Tay Và Chân
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ một đường thẳng từ đầu đến gót chân suốt quá trình tập luyện để ngăn chặn hiện tượng mông chùng xuống hoặc nâng lên cao.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế plank chuẩn với khuỷu tay đặt trên mặt đất và cơ thể thẳng hàng.
- Nâng cùng một lúc cả tay phải và chân trái, giữ cho cơ thể ổn định nhất có thể.
- Hạ tay và chân về tư thế plank.
- Lặp lại với tay và chân đối diện.
- Tiếp tục xen kẽ cho đến số lần lặp mong muốn.
Theo dõi Plank Trước Kết Hợp Nâng Tay Và Chân trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Plank Trước Kết Hợp Nâng Tay Và Chân chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ bụng, Cơ xô, Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông15%
Cơ bụng15%
Cơ xô15%
Vai15%
Phụ
Bắp chân10%
Gân kheo10%
Ngực10%
Cơ đùi trước5%
Cơ tay sau5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Plank Trước Kết Hợp Nâng Tay Và Chân tác động đến cơ nào?
Plank Trước Kết Hợp Nâng Tay Và Chân chủ yếu tác động đến Mông, Cơ bụng, Cơ xô, Vai. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân, Gân kheo, Ngực, Cơ đùi trước, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Plank Trước Kết Hợp Nâng Tay Và Chân?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Plank Trước Kết Hợp Nâng Tay Và Chân có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Plank Trước Kết Hợp Nâng Tay Và Chân được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
