Bài tập đẩy đĩa đứng
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung vào duy trì sự căng thẳng liên tục trên ngực và vai bằng cách không để tạ nghỉ ở dưới cùng của quá trình vận động.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân cách nhau rộng vai, nắm một tấm tạ có trọng lượng ở mức ngực bằng cả hai tay.
- Đẩy tấm tạ thẳng ra phía trước cho đến khi hai tay được duỗi hết cỡ.
- Dừng một lúc ở vị trí duỗi hết cỡ, bóp chặt cơ ngực và vai.
- Chậm rãi đưa tấm tạ về vị trí ban đầu ở ngực.
- Lặp lại số lần tập thể dục mong muốn.
Theo dõi Bài tập đẩy đĩa đứng trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bài tập đẩy đĩa đứng chủ yếu nhắm vào Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ thêm. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai60%
Phụ
Ngực20%
Cơ tay sau20%
Thiết bị
Tạ thêm
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Bài tập đẩy đĩa đứng tác động đến cơ nào?
Bài tập đẩy đĩa đứng chủ yếu tác động đến Vai. Các cơ phụ liên quan bao gồm Ngực, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ thêm.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bài tập đẩy đĩa đứng?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài tập đẩy đĩa đứng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Bài tập đẩy đĩa đứng được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
