Bước sang ngang nâng tạ
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ lõi cơ thể thon gọn và tránh sử dụng đà để nâng cánh tay; tập trung vào việc sử dụng cơ vai.
Các bước thực hiện
- Đứng chân kề nhau và hai tay ở hai bên cơ thể.
- Bước sang một bên cùng lúc nâng cả hai tay ra hai bên lên đến độ cao của vai.
- Bước trở lại vị trí ban đầu và hạ tay xuống.
- Lặp lại bên kia, xen kẽ tiếp tục cho số lần lặp mong muốn.
Theo dõi Bước sang ngang nâng tạ trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bước sang ngang nâng tạ chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Gân kheo, Mông, Vai, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước25%
Gân kheo25%
Mông25%
Vai25%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Bước sang ngang nâng tạ tác động đến cơ nào?
Bước sang ngang nâng tạ chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Gân kheo, Mông, Vai. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bước sang ngang nâng tạ?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bước sang ngang nâng tạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bước sang ngang nâng tạ được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
