Row đứng với tạ
Lời khuyên từ chuyên gia
Tránh nâng thanh tạ quá cao để ngăn chặn va đập vai; dừng khi khuỷu tay ở độ cao của vai.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân cách nhau rộng bằng vai, nắm thanh tạ với cánh tay trên.
- Nâng thanh tạ thẳng lên cằm, dẫn đầu bằng khuỷu tay.
- Giữ thanh tạ gần cơ thể suốt quá trình di chuyển.
- Hạ thanh tạ về vị trí xuất phát một cách kiểm soát.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Row đứng với tạ trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Row đứng với tạ chủ yếu nhắm vào Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai40%
Phụ
Cơ tay trước20%
Cẳng tay20%
Cơ bụng10%
Cơ thang10%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Row đứng với tạ tác động đến cơ nào?
Row đứng với tạ chủ yếu tác động đến Vai. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay, Cơ bụng, Cơ thang. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Row đứng với tạ?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Row đứng với tạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Row đứng với tạ được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
