Nhảy Jack Squat
Lời khuyên từ chuyên gia
Hạ cánh nhẹ nhàng lên phần trước của chân để giảm áp lực lên khớp và duy trì nhịp độ ổn định suốt bài tập.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu với chân đặt cùng nhau và hai tay bên cạnh thân.
- Nhảy lên và mở rộng chân vượt ra ngoài rộng hơn so với chiều rộng của hông đồng thời nâng tay lên phía trên đầu.
- Khi hạ cánh, ngay lập tức ngồi xuống bằng cách uốn đầu gối và đẩy mông ra sau.
- Nhảy trở lại vị trí ban đầu, đưa tay về hai bên cơ thể.
- Lặp lại động tác theo số lần lặp mong muốn.
Theo dõi Nhảy Jack Squat trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Nhảy Jack Squat chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Gân kheo, Mông, Vai, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước25%
Gân kheo25%
Mông25%
Vai25%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Nhảy Jack Squat tác động đến cơ nào?
Nhảy Jack Squat chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Gân kheo, Mông, Vai. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Nhảy Jack Squat?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nhảy Jack Squat có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Nhảy Jack Squat được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
