Chèo tạ sau vai
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cổ cứng và tránh cong lưng để duy trì tư thế đúng và tập trung vào cơ vai phía sau.
Các bước thực hiện
- Hãy uốn cong ở hông và đầu gối, và nắm thanh đòn với tay cầm từ trên xuống.
- Giữ lưng thẳng và song song với sàn.
- Kéo thanh đòn về phía trên eo, giữ khuỷu tay ra hai bên.
- Nắm chặt lưỡi vai lại với nhau ở đỉnh của động tác.
- Chậm rãi hạ thanh đòn về vị trí xuất phát.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Chèo tạ sau vai trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Chèo tạ sau vai chủ yếu nhắm vào Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai50%
Phụ
Cơ tay trước30%
Cơ thang20%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Chèo tạ sau vai tác động đến cơ nào?
Chèo tạ sau vai chủ yếu tác động đến Vai. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cơ thang. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Chèo tạ sau vai?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chèo tạ sau vai có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Chèo tạ sau vai được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
