Tư thế chó úp mặt

Lời khuyên từ chuyên gia

Đẩy thông qua bàn tay và nâng hông lên và sau, giữ cho gót chân đẩy về phía đất để có một sự căng đầy đủ dọc theo cơ thể.

Các bước thực hiện

Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối, với cổ tay căn chỉnh dưới vai và đầu gối dưới mông.
Nhét ngón chân và nâng hông lên và sau, thẳng hai chân càng nhiều càng tốt.
Đẩy bàn tay vào đất và kéo dài cột sống, giữ cho đầu đứng giữa hai tay.
Giữ tư thế, thở sâu và sau đó thả ra sau vài giây.
Lặp lại cần thiết.

Theo dõi Tư thế chó úp mặt trong FitAI

Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.

Bắt Đầu Miễn Phí

Cơ Được Tập

Tư thế chó úp mặt chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Cơ bụng, Vai, Ngực, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.

Chính

Cơ đùi trước10%

Gân kheo10%

Bắp chân10%

Mông10%

Cơ bụng10%

Vai10%

Ngực10%

Phụ

Cơ tay trước5%

Cẳng tay5%

Cơ xô10%

Cơ thang5%

Cơ tay sau5%

Thiết bị

Trọng lượng cơ thể

Loại bài tập

Giãn cơ

Hướng dẫn Sets & Reps

Người mới3 x 20s

Trung cấp3 x 30s

Nâng cao4 x 45s

Câu hỏi thường gặp

Tư thế chó úp mặt tác động đến cơ nào?

Tư thế chó úp mặt chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Cơ bụng, Vai, Ngực. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay, Cơ xô, Cơ thang, Cơ tay sau. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.

Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Tư thế chó úp mặt?

Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.

Tư thế chó úp mặt có phù hợp cho người mới bắt đầu không?

Có, Tư thế chó úp mặt được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.