Đẩy Tạ Đòn
Lời khuyên từ chuyên gia
Sử dụng phạm vi chuyển động đầy đủ, ngồi xổm sâu và đẩy thanh tạ lên trên đầu trong một động tác liền mạch. Giữ khuỷu tay dưới thanh tạ khi ngồi xổm để duy trì cân bằng.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân cách nhau một độ rộng vai, cầm thanh tạ ở mức vai với cánh tay ngoài vai.
- Hạ xuống ngồi xổm sâu, giữ ngực thẳng và lưng thẳng.
- Đẩy qua gót chân để đứng lên, sử dụng đà để đẩy thanh tạ lên trên đầu.
- Hạ thanh tạ về vai khi bạn hạ xuống ngồi xổm tiếp theo.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Đẩy Tạ Đòn trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Đẩy Tạ Đòn chủ yếu nhắm vào Vai, Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai20%
Mông20%
Cơ đùi trước20%
Phụ
Ngực13%
Cơ bụng13%
Bắp chân7%
Cơ tay sau7%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Đẩy Tạ Đòn tác động đến cơ nào?
Đẩy Tạ Đòn chủ yếu tác động đến Vai, Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Ngực, Cơ bụng, Bắp chân, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Đẩy Tạ Đòn?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đẩy Tạ Đòn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Đẩy Tạ Đòn được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
