Kettlebell Cử Và Đẩy
Lời khuyên từ chuyên gia
Khi thực hiện cử, đảm bảo rằng bạn giữ quả cân tạ gần cơ thể để giảm thiểu căng thẳng trên lưng dưới. Trong lúc đẩy, kích hoạt cơ bụng và cơ mông để đạt sự ổn định.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu với quả cân tạ giữa hai chân, cách nhau một khoảng rộng vai.
- Hạ gối và cong hông để ngồi xuống và nắm quả cân tạ.
- Đẩy qua gót chân để mở rộng chân và kéo quả cân tạ lên gần vai, xoay cổ tay khi làm như vậy.
- Khi quả cân tạ ở vị trí gác vai, đẩy nó lên trên đầu cho đến khi cánh tay được duỗi hết cỡ.
- Hạ quả cân tạ trở lại vị trí gác vai và sau đó trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần tập luyện mong muốn trước khi chuyển sang tay kia.
Theo dõi Kettlebell Cử Và Đẩy trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Kettlebell Cử Và Đẩy chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Cơ tay trước, Cẳng tay, Vai, Bắp chân, Mông, Gân kheo, Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ ấm. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước13%
Cơ tay trước12%
Cẳng tay12%
Vai12%
Bắp chân12%
Mông12%
Gân kheo12%
Ngực15%
Thiết bị
Tạ ấm
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Kettlebell Cử Và Đẩy tác động đến cơ nào?
Kettlebell Cử Và Đẩy chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Cơ tay trước, Cẳng tay, Vai, Bắp chân, Mông, Gân kheo, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ ấm.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Kettlebell Cử Và Đẩy?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Kettlebell Cử Và Đẩy có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Kettlebell Cử Và Đẩy được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
