Lunges tạ Kettlebell
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung vào việc gập hông và sử dụng đà từ sự đẩy của hông để đẩy kettlebell, chứ không phải cánh tay.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai chân cách rộng bằng vai, cầm kettlebell bằng cả hai tay phía trước bạn.
- Gập ở hông và đầu gối để đẩy kettlebell về phía sau giữa hai chân.
- Đẩy mạnh hông để đẩy kettlebell lên đến độ cao của ngực.
- Để kettlebell đẩy trở lại giữa hai chân và lặp lại động tác.
- Giữ lưng thẳng và cơ bụng căng suốt bài tập.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Lunges tạ Kettlebell trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Lunges tạ Kettlebell chủ yếu nhắm vào Vai, Mông, Gân kheo, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ ấm. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai10%
Mông35%
Gân kheo25%
Phụ
Cơ đùi trước10%
Ngực5%
Cơ bụng10%
Bắp chân5%
Thiết bị
Tạ ấm
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Lunges tạ Kettlebell tác động đến cơ nào?
Lunges tạ Kettlebell chủ yếu tác động đến Vai, Mông, Gân kheo. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ đùi trước, Ngực, Cơ bụng, Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ ấm.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Lunges tạ Kettlebell?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Lunges tạ Kettlebell có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Lunges tạ Kettlebell được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
