Nâng Chân Kiểu Downward Dog
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ trọng lượng đều giữa hai tay và chân hỗ trợ, và tránh xoay hông khi nâng chân còn lại lên.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế chó xuống với đôi chân cách nhau một khoảng bằng hai chiều rộng của hông.
- Kích hoạt cơ bụng và nâng một chân lên cao hướng về trần nhà, giữ nó thẳng.
- Hạ chân về vị trí ban đầu một cách kiểm soát.
- Lặp lại với chân còn lại sau khi hoàn thành bộ tập.
Theo dõi Nâng Chân Kiểu Downward Dog trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Nâng Chân Kiểu Downward Dog chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Cơ bụng, Ngực, Vai, Cơ xô, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước12%
Gân kheo12%
Bắp chân12%
Mông12%
Cơ bụng12%
Ngực12%
Vai12%
Cơ xô16%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Giãn cơ
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Nâng Chân Kiểu Downward Dog tác động đến cơ nào?
Nâng Chân Kiểu Downward Dog chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Cơ bụng, Ngực, Vai, Cơ xô. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Nâng Chân Kiểu Downward Dog?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng Chân Kiểu Downward Dog có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Nâng Chân Kiểu Downward Dog được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
