Bài tập deadlift kiểu sumo kéo cao
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cho lưng thẳng và đẩy từ gót chân để bảo vệ lưng dưới và kích hoạt hiệu quả chuỗi cơ sau.
Các bước thực hiện
- Đứng với đôi chân rộng hơn so với chiều rộng vai, ngón chân hướng ra ngoài, và nắm thanh tạ với tay bên trong chân.
- Cúi ở hông và đầu gối, hạ thanh tạ xuống gần mặt đất.
- Đứng lên mạnh mẽ bằng cách duỗi thẳng hông và đầu gối.
- Khi đứng lên, kéo thanh tạ lên đến cằm, dẫn đầu gối.
- Hạ thanh tạ trở lại vị trí ban đầu một cách kiểm soát.
- Lặp lại số lần tập thể dục mong muốn.
Theo dõi Bài tập deadlift kiểu sumo kéo cao trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bài tập deadlift kiểu sumo kéo cao chủ yếu nhắm vào Vai, Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai28%
Mông20%
Cơ đùi trước20%
Phụ
Cơ tay trước8%
Cẳng tay8%
Bắp chân8%
Cơ thang8%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Bài tập deadlift kiểu sumo kéo cao tác động đến cơ nào?
Bài tập deadlift kiểu sumo kéo cao chủ yếu tác động đến Vai, Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay, Bắp chân, Cơ thang. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bài tập deadlift kiểu sumo kéo cao?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài tập deadlift kiểu sumo kéo cao có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bài tập deadlift kiểu sumo kéo cao được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
