Bước Squat Jack
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ ngực vươn lên và cơ bụng căng để duy trì tư thế đúng và tối đa hóa hiệu quả của bài tập.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế đứng với chân gần nhau.
- Bước ra phía bên thành tư thế ngồi, hạ hông về phía sau và xuống.
- Khi ngồi, đưa tay ra phía bên đến độ cao vai để cân bằng.
- Đẩy từ gót chân để nhảy trở lại vị trí ban đầu, đưa chân gần nhau.
- Lặp lại chuyển động, xen kẽ hai bên với mỗi lần ngồi.
- Tiếp tục trong khoảng thời gian hoặc số lần tập mong muốn.
Theo dõi Bước Squat Jack trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bước Squat Jack chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Gân kheo, Mông, Vai, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước25%
Gân kheo25%
Mông25%
Vai25%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Bước Squat Jack tác động đến cơ nào?
Bước Squat Jack chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Gân kheo, Mông, Vai. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bước Squat Jack?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bước Squat Jack có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bước Squat Jack được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
