Barbell ép vai ngồi (trong lồng squat)
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ lõm bụng và đẩy thanh tạ lên thẳng trên đầu để đảm bảo sự căng thẳng đúng đắn của khớp vai.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên ghế đẩy quân sự bên trong lồng squat.
- Điều chỉnh J-hooks đến độ cao phù hợp.
- Đặt thanh tạ và ngồi với lưng sát vào đệm.
- Nắm chặt thanh tạ với một cách rộng hơn chút so với rộng vai.
- Nhấc thanh tạ lên và hạ nó xuống phía ngực trên.
- Đẩy thanh tạ lên trên đầu cho đến khi hai tay của bạn được duỗi hết cỡ.
- Hạ thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần tập thích hợp.
Theo dõi Barbell ép vai ngồi (trong lồng squat) trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Barbell ép vai ngồi (trong lồng squat) chủ yếu nhắm vào Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai50%
Phụ
Ngực20%
Cơ bụng15%
Cơ tay sau15%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Barbell ép vai ngồi (trong lồng squat) tác động đến cơ nào?
Barbell ép vai ngồi (trong lồng squat) chủ yếu tác động đến Vai. Các cơ phụ liên quan bao gồm Ngực, Cơ bụng, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Barbell ép vai ngồi (trong lồng squat)?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Barbell ép vai ngồi (trong lồng squat) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Barbell ép vai ngồi (trong lồng squat) được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
