Press Phía Sau Cổ Đứng
Lời khuyên từ chuyên gia
Thực hiện bài tập này cẩn thận và tránh nếu bạn gặp vấn đề về khả năng di chuyển của vai. Sử dụng trọng lượng nhẹ để đảm bảo tư thế đúng và ngăn chặn chấn thương.
Các bước thực hiện
- Đứng chân rộng bằng vai, cầm thanh tạ ở phần cơ họng với tư thế rộng.
- Đẩy thanh tạ lên và đưa lên trên đầu đến khi tay duỗi hết cỡ.
- Hạ thanh tạ từ từ về vị trí ban đầu ở phần cơ họng.
- Giữ cơ bụng căng và tránh cong lưng quá mức.
Theo dõi Press Phía Sau Cổ Đứng trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Press Phía Sau Cổ Đứng chủ yếu nhắm vào Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai60%
Phụ
Cơ bụng20%
Cơ tay sau20%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Press Phía Sau Cổ Đứng tác động đến cơ nào?
Press Phía Sau Cổ Đứng chủ yếu tác động đến Vai. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ bụng, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Press Phía Sau Cổ Đứng?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Press Phía Sau Cổ Đứng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Press Phía Sau Cổ Đứng được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
