Nhấc và đẩy tạ
Lời khuyên từ chuyên gia
Sử dụng sức mạnh của hông để tạo đà cho động tác nâng và giữ thanh tạ gần cơ thể suốt quá trình nâng.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu với thanh tạ trên sàn và đứng chân cách nhau rộng bằng hông.
- Cong hông và đầu gối để nắm thanh tạ bằng cách nắm chắc tay.
- Trong một động tác bùng nổ, nâng thanh tạ bằng cách duỗi thẳng hông và đầu gối.
- Khi thanh tạ đến đùi, nhấc vai và kéo mình dưới thanh tạ, bắt nó ở độ cao của vai.
- Đứng thẳng, sau đó đẩy thanh tạ lên đầu cho đến khi hai tay duỗi hết cỡ.
- Hạ thanh tạ trở lại vai và sau đó đến sàn.
- Lặp lại số lần tập thích hợp.
Theo dõi Nhấc và đẩy tạ trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Nhấc và đẩy tạ chủ yếu nhắm vào Vai, Mông, Cơ đùi trước, Cơ tay trước, Cẳng tay, Bắp chân, Gân kheo, Ngực, Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai12%
Mông11%
Cơ đùi trước11%
Cơ tay trước11%
Cẳng tay11%
Bắp chân11%
Gân kheo11%
Ngực11%
Cơ tay sau11%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Nhấc và đẩy tạ tác động đến cơ nào?
Nhấc và đẩy tạ chủ yếu tác động đến Vai, Mông, Cơ đùi trước, Cơ tay trước, Cẳng tay, Bắp chân, Gân kheo, Ngực, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Nhấc và đẩy tạ?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nhấc và đẩy tạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Nhấc và đẩy tạ được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
