Động tác nhặt và mang vác
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ lưng thẳng và nâng vật cần cầm bằng chân, không phải bằng lưng. Kích hoạt cơ bụng để giữ thăng bằng khi bạn đi bộ.
Các bước thực hiện
- Đứng trước vật cần cầm.
- Hạ gối xuống, giữ lưng thẳng và đầu hướng lên.
- Nắm chặt vật cần cầm và nâng lên bằng cách duỗi chân.
- Đi bộ ổn định đến vị trí quy định, giữ vật gần cơ thể.
- Hạ gối để đặt vật cần cầm xuống một cách an toàn.
- Lặp lại số set hoặc quãng đường mong muốn.
Theo dõi Động tác nhặt và mang vác trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Động tác nhặt và mang vác chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Vai, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước20%
Gân kheo20%
Bắp chân20%
Mông20%
Vai20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Động tác nhặt và mang vác tác động đến cơ nào?
Động tác nhặt và mang vác chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Vai. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Động tác nhặt và mang vác?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Động tác nhặt và mang vác có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Động tác nhặt và mang vác được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
