Ép Lưng Đứng
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung vào việc bóp cánh lưng lại với nhau mà không nhún vai lên đến tai.
Các bước thực hiện
- Đứng với đôi chân cách nhau rộng bằng vai.
- Duỗi cánh tay ra hai bên ở độ cao của vai.
- Gập khuỷu tay thành góc 90 độ với lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Đưa khuỷu tay về phía sau, bóp cánh lưng lại với nhau.
- Giữ việc bóp trong một khoảnh khắc, sau đó thả ra.
- Lặp lại số lần tập thích hợp.
Theo dõi Ép Lưng Đứng trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Ép Lưng Đứng chủ yếu nhắm vào Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai70%
Phụ
Cơ thang30%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Ép Lưng Đứng tác động đến cơ nào?
Ép Lưng Đứng chủ yếu tác động đến Vai. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ thang. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Ép Lưng Đứng?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Ép Lưng Đứng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Ép Lưng Đứng được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
