Bước Tại Chỗ Nâng Tay
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ tốc độ nhanh và phạm vi chuyển động đầy đủ trong việc nâng tay để tăng nhịp tim và tối đa hóa sự tham gia cơ bắp.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai chân sát nhau và hai tay dọc theo thân.
- Khi bạn đặt chân phải vào chỗ, nâng tay trái thẳng lên phía trên đầu.
- Hạ tay trái khi bạn đặt chân trái vào chỗ và nâng tay phải lên cao trên đầu.
- Tiếp tục xen kẽ việc nâng tay với mỗi bước đặt chân.
Theo dõi Bước Tại Chỗ Nâng Tay trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bước Tại Chỗ Nâng Tay chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Vai, Cơ tay sau, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước16%
Gân kheo17%
Bắp chân17%
Mông17%
Vai16%
Cơ tay sau17%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Bước Tại Chỗ Nâng Tay tác động đến cơ nào?
Bước Tại Chỗ Nâng Tay chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Vai, Cơ tay sau. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bước Tại Chỗ Nâng Tay?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bước Tại Chỗ Nâng Tay có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bước Tại Chỗ Nâng Tay được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
