Bước Jack Áp Đầu
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ lõi cơ thể chặt chẽ trong suốt quá trình vận động để ổn định cột sống và tăng cường hoạt động của cơ bắp phía trên cơ thể.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu với chân đứng cùng nhau và hai tay ở hai bên cơ thể.
- Bước ra phía bên với một chân trong khi nâng hai tay về hai bên đồng thời đạt độ cao của vai.
- Tiếp tục động tác bằng cách đẩy hai tay lên trên đầu đồng thời đưa hai chân về chung một hướng.
- Hạ hai tay về độ cao của vai khi bước ra phía bên đối diện.
- Lặp lại chuỗi động tác cho số lần lặp mong muốn.
Theo dõi Bước Jack Áp Đầu trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bước Jack Áp Đầu chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Vai, Ngực, Cơ tay sau, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước14%
Gân kheo14%
Bắp chân14%
Mông14%
Vai14%
Ngực14%
Cơ tay sau14%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Bước Jack Áp Đầu tác động đến cơ nào?
Bước Jack Áp Đầu chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Vai, Ngực, Cơ tay sau. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bước Jack Áp Đầu?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bước Jack Áp Đầu có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bước Jack Áp Đầu được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
